Бессонница: причины, виды и как справиться
Бессонница — трудности с засыпанием, поддержанием сна или ранние пробуждения, которые вызывают дневную усталость и нарушают качество жизни.
Причины бессонницы
Психологические
- Стресс, тревога, депрессия
- «Гиперактивация» — мозг не может «отключиться»
Поведенческие (нарушение гигиены сна)
- Нерегулярный режим сна
- Использование гаджетов в постели
- Кофеин после 14:00, алкоголь
- Дневной сон более 30 минут
Медицинские
- Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)
- Синдром беспокойных ног
- Боль, кашель, частые мочеиспускания
- Лекарства — бета-блокаторы, кортикостероиды, диуретики
Правила гигиены сна — основа профилактики
- Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные
- Постель — только для сна (не работы, не гаджетов)
- Прохладная, тёмная, тихая комната
- Не лежите в постели без сна более 20 минут — встаньте, займитесь спокойным делом
- Ограничьте кофеин и алкоголь
Препараты
Мелатонин (в РФ продаётся без рецепта) может помочь при сбое циркадного ритма — смене часовых поясов, сменной работе; при хронической бессоннице эффект скромный. Применять короткими курсами, при беременности, хронических заболеваниях и приёме других лекарств — после консультации врача. Снотворные (бензодиазепины, Z-препараты) — только по назначению врача, риск зависимости. Обратитесь к терапевту или неврологу, если бессонница длится более 3 месяцев, сопровождается храпом с остановками дыхания, подавленным настроением; при мыслях о самоповреждении — срочно за помощью.
Есть симптомы? Спросите ИИ-ассистента
Pocket Doctor разберёт вашу ситуацию на основе клинических рекомендаций МЗ РФ
Спросить ИИ-ассистента →